O açúcar é realmente ruim para você?

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É difícil imaginar agora, mas houve uma época em que os seres humanos só tinham acesso ao açúcar durante alguns meses por ano, quando alguma fruta estivesse em temporada.

Cerca de 80.000 anos atrás, caçadores-coletores comiam frutas esporadicamente e com pouca frequência, já que estavam competindo por elas com pássaros.

Agora, temos açúcar à nossa disposição o ano todo, muitas vezes com pouco valor nutricional e com acesso mais fácil – simplesmente abrindo um refrigerante ou uma caixa de cereal.

Não é preciso consultar um especialista para ver que a nossa ingestão de açúcar é menos saudável do que a dos nossos dias de caçar ou coletar comida.

Hoje, o açúcar se tornou o inimigo número um da saúde pública: é taxado por governos, removido por escolas e os hospitais daquelas máquinas de venda automática de comida e excluído das dietas recomendadas por especialistas.

Mas, até agora, os cientistas tiveram dificuldade de provar como isso afeta a nossa saúde, independente de uma dieta ser muito rica em calorias.

É possível encontrar só um culpado?

Uma pesquisa realizada nos últimos cinco anos e publicada no Jornal Europeu de Nutrição mostrou que uma dieta de mais de 150g de frutose por dia reduz a sensibilidade à insulina – e, portanto, aumenta o risco de desenvolver problemas de saúde como pressão alta e elevar os níveis de colesterol.

Mas os pesquisadores também concluíram que esse provável impacto na saúde não ocorre apenas pela alta ingestão de açúcar, mas por ele levar ao excesso de calorias. Seria esse combo o problema.

Há também um argumento ganhando espaço de que demonizar um único alimento é perigoso – e causa uma confusão que nos leva a cortar nutrientes vitais.

O açúcar, também conhecido como “açúcar adicionado”, inclui aquele açúcar de mesa, adoçantes, mel e sucos de frutas, é extraído, refinado e colocado em alimentos e bebidas para melhorar o sabor.

Mas carboidratos complexos e simples são compostos de moléculas de açúcar que, por sua vez, durante a digestão se transformam em glicose, usada pelas células do corpo para gerar energia e alimentar o cérebro.

Os carboidratos complexos incluem cereais integrais e vegetais. Os carboidratos simples são mais facilmente digeridos e liberam açúcar rapidamente na corrente sanguínea. Eles incluem açúcares encontrados naturalmente nos alimentos que ingerimos, como frutose, lactose, sacarose e glicose, e outros, como xarope de milho com alto teor de frutose, que são feitos pelo homem.

Antes do século 16, somente os ricos podiam comprar açúcar. Mas essa oferta se expandiu com o comércio colonial.

Então, na década de 1960, o desenvolvimento da conversão em larga escala de glicose em frutose levou à criação do xarope de milho com alto teor de frutose, que é um concentrado de glicose e frutose.

Essa potente combinação, acima de qualquer outro tipo de açúcar, é a que muitos defensores da saúde pública consideram a mais letal – e é no que muitas pessoas pensam quando se fala em “açúcar”.

Corrida do açúcar

O consumo de xarope de milho com alto teor de frutose nos Estados Unidos aumentou dez vezes entre 1970 e 1990, mais do que qualquer outro grupo de alimentos. Pesquisadores apontaram que isso tem relação com o aumento da obesidade em todo o país.

Enquanto isso, bebidas açucaradas, que geralmente usam xarope de milho rico em frutose, têm sido fundamentais para a pesquisa que examina os efeitos do açúcar em nossa saúde.

Uma meta-análise de 88 estudos encontrou uma ligação entre o consumo de bebidas açucaradas e o peso corporal. Em outras palavras, as pessoas não compensam totalmente a obtenção de energia de refrigerantes consumindo menos de outros alimentos – possivelmente porque essas bebidas aumentam a fome ou diminuem a saciedade.

Os pesquisadores concluíram que, embora a ingestão de refrigerantes e açúcares adicionados tenha aumentado junto com a obesidade nos EUA, os dados representam apenas amplas correlações. E nem todos concordam que o xarope de milho rico em frutose é o fator determinante na crise da obesidade.

Alguns especialistas apontam que o consumo do açúcar tem diminuído nos últimos dez anos em países como os EUA, mesmo com o aumento dos níveis de obesidade. Há também epidemias de obesidade e diabetes em áreas onde há pouco uso ou nenhum de xarope de milho rico em frutose, como na Austrália e na Europa.

O xarope de milho com alto teor de frutose não é o único tipo de açúcar considerado problemático. O açúcar adicionado, particularmente a frutose, é acusado de uma variedade de problemas.

Alguns especialistas dizem que ele causa doenças cardíacas. Isso porque quando as células do fígado quebram a frutose, um dos produtos finais é o triglicerídeo – uma forma de gordura -, que pode se acumular nas células do órgão com o tempo. Quando o triglicerídeo é liberado na corrente sanguínea, pode contribuir para o crescimento de placas de gordura dentro das paredes das artérias.

Um estudo que durou 15 anos pareceu confirmar isso: descobriu-se que as pessoas que consumiram 25% ou mais de suas calorias diárias na forma de açúcar adicionado tinham duas vezes mais probabilidade de morrer de doenças cardíacas do que aquelas que consumiam menos de 10%.

O diabetes tipo 2 também é atribuído ao consumo de açúcar adicionado. Dois grandes estudos na década de 1990 descobriram que as mulheres que consumiam mais de um refrigerante ou suco de frutas por dia tinham duas vezes mais chances de desenvolver diabetes do que aquelas que raramente o faziam.

Vício

Mas, novamente, não está claro se isso significa que o açúcar realmente causa doenças cardíacas ou diabetes.

Luc Tappy, professor de fisiologia na Universidade de Lausanne, na Suíça, é um dos muitos cientistas que argumentam que a principal causa de diabetes, obesidade e pressão alta é a ingestão excessiva de calorias, e que o açúcar seria apenas um componente disso.

“Mais energia ingerida do que gasta irá, a longo prazo, levar à deposição de gordura, à resistência à insulina e a um fígado gorduroso, independentemente da composição da dieta”, diz ele. “Em pessoas com uma alta produção de energia combinada com uma também alta ingestão de energia, até mesmo uma dieta rica em frutose/açúcar será bem tolerada.”

Tappy aponta que os atletas, por exemplo, muitas vezes consomem mais açúcar, mas têm menores taxas de doença cardiovascular: a alta ingestão de frutose pode ser metabolizada durante o exercício para aumentar o desempenho.

No geral, são escassas as evidências de que o açúcar adicionado causa diretamente diabetes tipo 2, doenças cardíacas, obesidade ou câncer. Sim, ingestões mais altas estão associadas a essas condições. Mas os ensaios clínicos ainda precisam estabelecer que elas são causadas por esse alimento.

O açúcar também tem sido associado ao vício, mas também não há uma conclusão científica sobre isso.

Uma análise publicada no British Journal of Sports Medicine, em 2017, citou descobertas de que camundongos podem experimentar a abstinência de açúcar e argumentam que a substância produz efeitos semelhantes aos da cocaína, como o desejo.

Mas o jornal britânico foi amplamente acusado de interpretar erroneamente as evidências. Uma das principais críticas foi a de que os camundongos tinham o consumo de açúcar restringido por duas horas por dia. Se você permitisse que eles consumissem açúcar sempre que quisessem, o que refletiria a maneira como nós humanos o consumimos, eles não mostrariam comportamentos semelhantes aos do vício.

Ainda assim, estudos demonstraram outras maneiras pelas quais o açúcar afeta nossos cérebros.

Felicidade instantânea

Matthew Pase, pesquisador do Centro de Psicofarmacologia Humana de Swinburne, na Austrália, examinou a associação entre o consumo de bebidas açucaradas e os marcadores de saúde cerebral determinados por exames de ressonância magnética.

Aqueles que bebiam refrigerantes e sucos de frutas com mais frequência exibiam menores volumes cerebrais e menos memória.

Quem consumia duas bebidas açucaradas por dia tinha o cérebro envelhecido por dois anos em comparação ao daquelas pessoas que não bebiam nada. Mas Pase explica que, uma vez que ele mediu apenas o consumo de suco de frutas, não pode ter certeza de que apenas o açúcar é o que afeta a saúde do cérebro.

“As pessoas que bebem mais suco de frutas ou refrigerantes podem compartilhar outros hábitos alimentares ou de estilo de vida relacionados à saúde do cérebro. Por exemplo, eles também podem se exercitar menos”, diz Pase.

Um estudo recente descobriu que o açúcar pode até ajudar a melhorar a memória e o desempenho em adultos mais velhos. Pesquisadores deram aos participantes uma bebida contendo uma pequena quantidade de glicose e pediram que realizassem várias tarefas de memória. Outros participantes receberam uma bebida contendo adoçante artificial. Eles mediram os níveis de engajamento dos participantes, a capacidade de memória e a própria percepção de o quanto tiveram que se esforçar para a atividade.

Os resultados sugerem que consumir açúcar pode tornar as pessoas mais motivadas a realizar tarefas difíceis em plena capacidade – sem que se sintam como se tentassem com mais afinco. O aumento dos níveis de açúcar no sangue também fez com que eles se sentissem mais felizes durante a tarefa.

Adultos mais jovens apresentaram aumento de energia após consumir bebida com glicose, mas isso não afetou o humor ou a memória deles.

Embora as diretrizes atuais indiquem que os açúcares adicionados não devem representar mais de 5% de nossa ingestão diária de calorias, a nutricionista Renee McGregor diz que é importante entender que uma dieta saudável e balanceada não é igual para todo mundo.

“Eu trabalho com atletas que precisam tomar mais açúcar quando têm um trabalho duro porque é facilmente digerível. Mas eles se preocupam com o fato de estarem passando os limites do que é recomendado”, diz ela.

Sem vilanizar

Para a maioria de nós, não-atletas, é verdade que o açúcar adicionado não é essencial para uma dieta saudável. Mas alguns especialistas alertam que não devemos identificá-lo como tóxico. McGregor, cujos clientes incluem aqueles com ortorexia, fixação com uma alimentação saudável, diz que não é saudável rotular os alimentos como “bons” ou “ruins”.

E transformar o açúcar em um tabu só pode torná-lo mais tentador. “Assim que você diz que não pode ter algo, você quer”, diz ela. “É por isso que eu nunca digo que nada está fora dos limites. Eu direi que um alimento não tem valor nutricional. Mas às vezes os alimentos têm outros valores.”

Alan Levinovitz, professor associado da Universidade James Madison, nos EUA, estuda a relação entre religião e ciência. Ele diz que há uma razão simples para considerar o açúcar como um mal: ao longo da história, nós demonizamos as coisas que achamos mais difíceis de resistir (pense no prazer sexual nos tempos vitorianos). Hoje, fazemos isso com o açúcar para ganhar controle sobre os desejos.

“O açúcar é intensamente prazeroso, então temos que ver isso como um pecado fundamental. Quando vemos as coisas com uma dicotomia simples, entre bom e mau, torna-se impensável que essa coisa maligna possa existir com moderação. Isso está acontecendo com o açúcar”, diz ele.

Levinovitz argumenta que ver os alimentos em tais extremos pode nos deixar ansiosos sobre o que estamos comendo – e acrescentar um julgamento moral a algo que é necessário e diário: decidir o que comer.

Tirar o açúcar das nossas dietas pode até ser contraproducente: pode significar substituí-lo por algo potencialmente mais calórico, como se você substituísse uma gordura por um açúcar em uma receita. E em meio ao crescente debate em torno do açúcar, arriscamo-nos a confundir esses alimentos e bebidas com o açúcar adicionado que não têm outros nutrientes essenciais, como refrigerantes, com alimentos saudáveis que contêm açúcares, como frutas.

Uma pessoa que lutou com essa distinção é Tina Grundin, de 28 anos, da Suécia, que diz que costumava pensar que todos os açúcares não eram saudáveis.

Ela seguiu uma dieta vegana rica em proteínas e em gorduras, que, segundo ela, a levou a um distúrbio alimentar não diagnosticado.

“Quando comecei a vomitar depois de comer, sabia que não poderia continuar por muito mais tempo. Eu cresci com medo de açúcar em todas as formas”, diz ela. “Então percebi que havia uma diferença entre o açúcar adicionado e o açúcar como um carboidrato e adotei uma dieta rica em frutose e alto teor de amido com açúcares naturais encontrados em frutas, legumes, amidos e legumes.”

“Desde o primeiro dia, foi como se a névoa tivesse se dissipado e eu pudesse ver claramente. Eu finalmente dei combustível às minhas células, encontrado na glicose dos carboidratos, dos açúcares.”

Embora haja discordância sobre como os diferentes tipos de açúcar afetam nossa saúde, talvez seja melhor pensarmos menos nisso.

“Nós realmente complicamos a nutrição porque, fundamentalmente, o que todo mundo está procurando é a necessidade de se sentir completo, de se sentir perfeito e bem-sucedido”, diz McGregor. “Mas isso não existe.”

Jessica Brown – BBC Future

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